Sürətli pəhrizlər bir neçə həftə ərzində bir neçə kiloqram arıqlamağa imkan verir, lakin onların dezavantajı bədən yağının tezliklə geri qayıtmasıdır. Arıqlamaq və kökəlməmək üçün hər gün düzgün pəhrizə riayət etmək lazımdır. Bu, özünüzü dadlı yeməklərlə məhdudlaşdırmaq və ya daim ac qalmaq tələb etmir.
Hər gün düzgün menyu
Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər çox müxtəlifdir, onlar böyük bir məhsul seçimindən ibarətdir. Onlardan hər gün üçün dadlı menyu hazırlaya bilərsiniz. Onların müxtəlifliyi səy və stress olmadan sağlam pəhriz (PP) saxlamağa imkan verəcək və nəticədə gözəl və incə bir rəqəm olacaqdır. Arıqlamaq üçün düzgün yemək reseptləri böyük bir fayda siyahısına malikdir. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:
- Onlar qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən tamamilə təsdiqlənirlər, çünki bədəni ac qalmağa məcbur etmirlər və bütün lazımi maddələr və iz elementləri ilə təmin edirlər.
- Belə bir menyu aclıq hissinin yaranmasına imkan vermir, gün ərzində öz istəyi ilə istehlak edilə bilən çoxlu yüngül yeməklər təklif edir.
- Pəhrizdə bir çox məşhur yeməklər var, onlar tez-tez restoranlarda verilir, buna görə də hər hansı bir xüsusi hallara təhlükəsiz gedə bilərsiniz.
- Düzgün qidalanma menyusu sizə zövqünüzə uyğun yemək seçməyə və demək olar ki, hər gün yeni yeməklər hazırlamağa imkan verir.
Monotonluğun olmaması psixoloji stress olmadan sağlam həyat tərzi keçirməyə imkan verir. Pəhriz yorğundursa, PP-dən kənara çıxmadan menyunu asanlıqla dəyişə bilərsiniz.
Əməliyyat prinsipi
Düzgün qidalanma prinsipi seçilmiş pəhrizə uzun müddət riayət etməyə əsaslanır. Menyu həftələrlə planlaşdırılmalıdır, sağlam qida isə bədən yağından hamar və qalıcı şəkildə xilas olmağa kömək edəcəkdir. Bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq bütün çəki itirmə prosesi bir neçə ay çəkəcək, lakin nəticə uzun müddət qalacaq. Bundan əlavə, hamar kilo itkisi kəskin kilo itkisindən sonra tez-tez qalan estetik olmayan sallanan dərinin qarşısını alacaqdır.
Düzgün qidalanma sisteminə əsaslanan kilo itkisi üçün reseptlər, dietoloqlar tərəfindən qurulmuş sxemə uyğun olaraq hesablanır. Bu sxemə görə, hər gün üçün sağlam menyuda aşağıdakılar olmalıdır:
- 50% miqdarında karbohidratlar
- 30%-dən çox olmayan heyvan və bitki mənşəli zülallar
- müxtəlif mənşəli yağlar - 20%
Eyni zamanda, gündəlik kalori qəbulu qadın menyusunda ən azı 1800 kkal, kişi menyusunda isə ən azı 2100 kkal olmalıdır. Qidaların qida dəyərinin bu həddən aşağı məhdudlaşdırılması sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
Reseptlərin fərdi seçimi
Müəyyən bir resept növünə daimi riayət etmək davamlı dad üstünlüklərini formalaşdırır. Məhz buna görə də pəhrizinizi əvvəldən elə qurmalısınız ki, gələcəkdə yalnız müsbət nəticələr əldə edəsiniz. Düzgün bəslənmənin reseptləri və menyuları piylənmə dərəcəsindən asılı olaraq dəyişməlidir, bu, maksimum sürətlə və sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Çəki 100 kq-dan çox olarsa, hər gün menyuda karbohidrat miqdarını minimuma endirmək mantiqidir. Ən asan həzm olunan karbohidratlar ağ çörək, taxıl və qənnadı məmulatlarında olur. Bütün bunlar, adi haldan daha pis olmayan, lakin yağa çevrilməyən qaba taxıl məhsulları ilə əvəz edilməlidir. Böyrəklərlə bağlı problemlər varsa, zülalların qəbulunu məhdudlaşdırmalı və dənli bitkilərə üstünlük verməlisiniz.
Cədvəl
Arıqlamaq üçün PP reseptləri hər gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, onlar günün istənilən vaxtında hazırlana və istehlak edilə bilər. Ancaq maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün ciddi bir yemək cədvəli qurmaq daha yaxşıdır, həm gün, həm də bütün həftə üçün edilə bilər. Səhər yeyilən qida gün ərzində tam həzm olunduğu üçün vurğu səhər yeməyinə verilməlidir.
İlk günlərdə səhər yeməyi üçün çox miqdarda yemək yemək problemli ola bilər, lakin sözün əsl mənasında bir həftə sonra vəziyyət kökündən dəyişəcək. Əsas yeməyi səhər saatlarına keçirməklə insan axşam deyil, səhər yemək istəyini hiss etməyə başlayır. Hər halda, PP gündə 6 yeməyə qədər yemək nəzərdə tutur, buna görə də ac qalmaq lazım deyil.
Əgər vaxtaşırı sevdiyiniz konfet və ya çörəyi yemək istəyi yaranarsa, özünüzü inkar etməməlisiniz, çünki bu, stressə və sonradan qidanın pozulmasına səbəb ola bilər. PP menyusundakı yeməklər bişirmə, qaynadılma və ya buxarlanma ilə hazırlanmalıdır, qrildən istifadə etmək məqbuldur. Yağda qızartmamalısınız, belə yemək piylənməyə səbəb olur və arıqlamaq üçün bütün səyləri rədd edir. Ancaq yağlardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil, sadəcə qızardılmamış formada istifadə etmək lazımdır.
Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi yalnız bir çox faydalı mikroelementləri ehtiva etmir, həm də bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Səhər yeməyində ən yaxşı şəkildə yeyilir, mədə və bağırsaqları qaydaya salacaq, həm də onlara yaxşı iş qrafiki təyin edəcəkdir. Sıyıq hazırlamaq üçün adi Hercules lopasını götürə bilərsiniz. Sıyıq bu şəkildə hazırlanır:
- Lazımi miqdarda taxıl isti yağsız süd ilə tökülür və bir neçə dəqiqə atəşə qoyulur, sonra başqa 10 dəqiqə dəmlənir.
- Sıyıq dəmlənərkən hər hansı qoz-fındıqları (azca qızardılmış) bir az doğramaq, dadına görə bir neçə kişmiş, quru ərik və ya digər qurudulmuş meyvələri yumaq lazımdır.
- Fındıq və quru meyvələri sıyıqla qarışdırın, bir qaşıq bal əlavə edin və yeyin.
Yulafdan yorulmusunuzsa, yeməyi qarabaşaq, düyü və ya darıdan hazırlamaq olar. Fındıq seçərkən, məsələn, fıstıqların allergiyaya səbəb ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Qoz sıyıq üçün ən yaxşısıdır.
Səhər yeməyi üçün sendviçlər
Düzgün qidalanma hər gün üçün dadlı arıqlayan sendviçlər üçün reseptlər təklif edir. Tam buğdalı çörəyə əsaslanır, içliklər zövqünüzə uyğun seçilə və istədiyiniz kimi növbə ilə seçilə bilər. Sandviç bu şəkildə hazırlanır:
- Axşam toyuq, hinduşka və ya hər hansı digər quşun döşü qaynadılır. Bunun əvəzinə bir az duzlu qırmızı balıq ala bilərsiniz.
- Səhər, doğranmış döş və ya balıq bütün taxıl çörəyinin dilimlərinə qoyulur.
- Üstünə təbii az yağlı pendir dilimləri qoyulur.
- Yayda kahı, pomidor və ya xiyar ilə bir sendviç qatlaya bilərsiniz. Mövsüm xaricində onlar alınmamalıdır, istixanada yetişdirilir, faydalı bir şey vermirlər.
- Üstünə başqa bir dilim çörək qoyun.
Belə sendviçlər qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər. Təsiri artırmaq üçün kefir və ya şəkərsiz qatıqla yeyilməlidir.
Omlet
Bu omlet adi omletdən daha az yağ tərkibi ilə fərqlənir. Bu şəkildə hazırlanır:
- Tavaya bir neçə xörək qaşığı zeytun yağı tökün.
- 2 bütöv yumurta və 2 zülal qızdırılan yağa parçalanır.
- Dadmaq üçün hər hansı göyərti üstünə çökür, bu şüyüd, cəfəri, reyhan və ya cilantro ola bilər.
Bu omlet şəkərsiz meyvə salatı ilə yaxşı gedir. Ən yaxşısı səhər yeyilir, lakin günün ortasında yüngül qəlyanaltı kimi də hazırlana bilər.
nahar üçün makaron
Makaron seçərkən onların hansı un növünə diqqət yetirmək lazımdır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə reseptləri bütün həftələr ərzində sərt undan hazırlanmış makarondan istifadə etdiklərini nəzərdə tutur. Nahar üçün makaron bişirmək daha yaxşıdır, klassik resept belə görünür:
- Makaron qaynadılır, bir süzgəcdə arxaya söykənir və qaynar su ilə yuyulur.
- Hələ isti makaron bir boşqaba qoyulur və az yağlı pendirlə səpilir.
Sarğı kimi, incə doğranmış göyərti, əzilmiş sarımsaq və ya xardal toxumu ilə qarışdırılmış az yağlı kefir və ya qatıq istifadə edə bilərsiniz.
Çörəklənmiş gül kələm
Brokoli və Brüssel kələmi ilə birlikdə gül kələmi dünyanın ən sağlam tərəvəzlərindəndir. Onlar həftədə bir neçə dəfə menyuya daxil edilməlidir, sadəcə onları bir cüt üçün və ya qaynar suda qaynadıb "al dente" vəziyyətinə gətirə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, tərəvəz yüngül bişmiş və bir qədər xırtıldayan olmalıdır. Gül kələmini belə bişirmək olar:
- Başı inflorescences daxil sökün və yaxşı yuyun.
- Az yağlı qaymaq və yumurta ağını qarışdırın, bir qab irmik hazırlayın.
- Kələmi əvvəlcə zülal qarışığına, sonra irmikə batırın, çörək qabına qoyun.
- Hazır olana qədər bişirin.
Bu şəkildə əldə edilən kələm naharda ayrıca yemək kimi və ya əvvəlki reseptdən makaronlara əlavə olaraq yeyilə bilər.
lazanya
Lazanya bərk unla və minimum yağla hazırlanırsa, dadlı və sağlam yeməkdir. Onun hazırlanması üçün sizə lazımdır:
- bir çanta lazanya xəmiri
- 200 q badımcan
- 200 q balqabaq
- 200 q pomidor
- 100 q qaynadılmış yerkökü
- 50 q az yağlı xama
- 2 diş sarımsaq
Badımcan, yerkökü və balqabağı nazik spagetti, pomidorları dairələrə kəsin. Çiy tərəvəzləri zeytun yağında yüngülcə qızardın. Sarımsağı əzin və xama ilə qarışdırın. Lazanya xəmirini təlimata uyğun olaraq qaynadın, tərəvəz və xama sousu ilə qatlayın. Hazır olana qədər bişirin.
Tərəvəz və düyü ilə yüngül şorba
Şorba həftədə bir neçə dəfə yeyilməlidir, onlar həzmi yaxşılaşdırır və arıqlamağa kömək edir. Sadə bir şorba resepti budur, istəsəniz içindəki tərəvəzlərin adlarını dəyişə bilərsiniz:
- Kiçik bir soğanı doğrayın, bir neçə pomidoru yüngülcə kəsin və qaynar suda bir dəqiqə saxlayın, sonra kiçik parçalara kəsin.
- Böyük şirin bibəri soyun və parçalara kəsin.
- Soğanı zeytun yağında qızardın və ona dadmaq üçün pomidor, bibər və cəfəri əlavə edin.
- Qızardılmış tərəvəzləri suya və ya tərəvəz bulyonuna tökün, qaynatın, 3 osh qaşığı əlavə edin. l. yuyulmuş düyü.
- Bir qaynağa gətirin, dörddə bir saat qaynatın, duz edin və dadmaq üçün ədviyyatlar əlavə edin.
Bu pəhriz şorbası ən yaxşı naharda yeyilir.
Nahar üçün tərəvəz və toyuq
Həftə üçün düzgün menyuda lazımi miqdarda ət olmalıdır. Gənc dana, dovşan və quş əti kimi az yağlı sortları seçməlisiniz. Onlar tərəvəzlərlə bu şəkildə birləşdirilə bilər:
- Badımcan, balqabaq, pomidor, şirin bibər və ya digər tərəvəzlər zövqə görə doğranır, bir az zeytun yağı ilə çuqun tavaya qoyulur və vam odda bişirilir.
- Ət ayrıca qaynadılır, bu halda toyuq filesi olur. Onu sadəcə suda bişirmək və ya buxarda bişirmək olar.
- Hazır fileto parçalara kəsilir, tərəvəzlərə əlavə edilir və başqa 5 dəqiqə bişirilir. Sonda dadmaq üçün duz və ədviyyatlar əlavə edilir.
Qarnir kimi adi qarabaşaq və ya qəhvəyi düyü bu yeməyə yaxşı gedir.
Dəniz məhsulları ilə düyü
Dəniz məhsulları həftəlik pəhrizin ayrılmaz hissəsidir. İstənilən balıq, kalamar və digər dəniz məhsullarından istifadə edə bilərsiniz. Garnitür olaraq, diyetoloqlar qəhvəyi, cilalanmamış düyüdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Yemək bu şəkildə hazırlanır:
- Qəhvəyi düyü daha buludlu su çıxmayana qədər axan suyun altında yuyulmalıdır. 2 saat soyuq suda isladın.
- Düyünü böyük bir qazanda qaynadın, həcminin üç dəfə artacağını unutmayın. Qaynar su bir az duzlanmalıdır.
- Dəniz məhsulları suda buxarlanır və ya qaynadılır, onları duzlamaq lazımdır.
- Dəniz məhsullarını düyü üzərinə qoyun, yeməyi süfrəyə vermək olar.
Dəniz məhsulları üçün qatıq, əzilmiş sarımsaq və incə doğranmış şüyüd sousu hazırlaya bilərsiniz. Bu sous çox sağlam və dadlıdır.